כושר בטיול- האם זה אפשרי ?

שמירה על כושר, פיתוח כושר ושילוב כושר בטיול ממושך- האם זה אפשרי ?

אחד החששות הגדולים שהיו לי לפני הטיול הוא האם אני אצליח לשמור על רמת הכושר שלי במשך תקופת הטיול. כל הסימנים מצביעים על תשובה חד משמעית והיא : לא  !

"איך במהלך הטיול אני ארוץ ? להיסחב עם נעלי ריצה בנוסף לשאר הציוד שלי ?", "אין סיכוי שאני אמצא מקום לבצע בו את דחיקות החזה", "במקרה הטוב אני אולי ארזה מהאוכל", "בטרק אי אפשר לעשות כושר"... הרבה משפטים שגויים כאלה שמעתי במרוצת הטיול, אני אמנם לא מאמן כושר מוסמך אך את ההשפעה מהאימונים שעשיתי ועדיין עושה אני מרגיש ורואה על עצמי, ומטרתי היא אחת ולתמיד להסביר איך משלבים כושר בטיול, שומרים על רמתו ואף מעלים אותה.
אני מבקש להדגיש- אינני מאמן כושר מוסמך וכל מה שנאמר מעכשיו הוא על פי הנסיון שלי במהלך השנים (7) האחרונות ובמהלך הטיול. אם יש לכם בעיות כלשהן, אנא התייעצו עם מאמן כושר מוסמך ו/או רופא !

אתחיל בכך שכל אדם מגדיר כושר בצורה שונה- אחד בתור "האמצעים בהם אשתמש על מנת לקבל גוף חטוב", אחר כ"האמצעים בהם אני הופך את הגוף שלי לחזק יותר ומהיר יותר" והשלישי בתור "האמצעים בהם אני הופך את הגוף שלי לבריא יותר". אני כשלעצמי רואה את ההגדרה לכושר בתור "האמצעים בהם אשתמש על מנת לקבל גוף חזק יותר, מהיר יותר, חיוני יותר, בריא יותר ואם על הדרך הוא יהיה חטוב- מה טוב"- כן כן, אני הולך על כל הקופה ובשורות הבאות אציג את הדרך שלי לבצע זאת. 

אימונים- 30% ממה שיהפוך אתכם לחיות

נתחיל מההתחלה- חימום!

כל אימון מתחיל בחימום (נקודה). אימון שמתחיל בחימום הוא אימון מועיל יותר ובטוח יותר מפני שהסיכויים להיפצע בו נמוכים יותר. אדגיש ואומר, חימום אינו רק ביצוע מתיחות ! חימום, כשמו כן הוא, מטרתו לחמם את השרירים על מנת להתחיל את האימון כשהשרירים חמים ומוכנים לפעולה.
דוגמה לחימום:
1. חימום מפרקים- כל מפרק בין 10 ל-15 שניות עבודה: סיבובי ידיים לאחור ולפנים, סיבובי ראש בכיוון השעון ונגד כיוון השעון, סיבובי כתפיים לפנים ולאחור (בלי הידיים), סיבובי מרפקים (לסובב כך שהמרפק משמש כציר הסיבוב), סיבובי פרק כף היד (פרק כף היד הוא ציר הסיבוב), רוטציות של עמוד השדרה (סיבובים מצד לצד), סיבובי אגן, סיבובי ברכיים (כאשר הידיים על הברכיים) בכיוון השעון ונגד כיוון השעון,  סיבובי קרסול בכיוון השעון ונגד כיוון השעון.
2. חימום שרירים: 10 X שכיבות סמיכה, 10 X עליות מתח, 10 X מקבילים, 10 X סקוואטים, 10 X כפיפות בטן, 3 דקות קפיצה בדילגית (אפשר פחות אם קשה).
3. מתיחות: מתיחות הינן נושא שנוי במחלוקת, יש כאלה שאומרים לא לעשות ויש כאלה שכן. אני כשלעצמי לא מבצע מתיחות ולכן אני לא יכול להמליץ על כאלה. אם ברצונכם כן לבצע מתיחות, דברו ובידקו עם גורם מוסמך אילו מתיחות מומלץ לבצע לפני אימון ואיזה לא.
# משפט אחרון על החימום- אם הרגשתם שהחימום הוא כמו אימון בשבילכם זה בסדר גמור. כאן נגמר האימון שלכם. לאט לאט תעלו בעומס ולבסוף זה יהיה החימום שלפני האימון.

 האימון עצמו

במילה אחת- קרוספיט ! ובכמה מילים:

קרוספיט היא שיטת אימון פונקציונאלית, שעובדת על אימונים קצרים (בין 10 דקות ל- 30 דקות) ואינטנסיביים מאוד, מקיפה הרבה תחומי ספורט ומאפשרת לאדם להפוך לאנרגטי יותר, חזק יותר, חיוני יותר, ובנוסף לתזונה נכונה- גם לחטוב יותר. השיטה מתבצעת על ידי כמה תרגילים מרכזיים ביניהם : סקוואט, מתח, שכיבות סמיכה (ולא שמיכה), קפיצה בדילגית, מקבילים ושימוש בטבעות, ובתרגילים יותר מורכבים עליהם לא אדבר כי קשה יותר לבצע אותם בטיול (אך תוכלו לברר לגביהם ולנבור יותר בשיטה באתר הרשמי של קרוספיט: www.crossfit.com). התרגילים הללו מחליפים את מפלצות המתכת (הלא פונקציונליות בעליל) שנמצאות במכוני הכושר הקרובים אליכם, והם מתבססים על פעולות מחיי היומיום שלנו (פונקציונאלי כבר אמרנו ?) כמו הרמה, טיפוס, סחיבה, דחיקה ומשיכה.

בכל יום מתפרסם באתר הרשמי אימון חדש שנקרא wod (workout of the day) שבו כתוב מה עושים באותו יום, אך מכיוון שבהרבה מהאימונים נדרש משקל, קיבצתי לכם בכמה קישורים את האימונים שעובדים אך ורק על משקל גוף והם נמצאים בתחתית העמוד.

לפני זה ארצה לדבר אתכם על כמה אמצעים שיעזרו לכם להשיג את רמת הכושר שאתם רוצים בזמן קצר מאוד:

דילגית –  קפיצה בדילגית, על אף התמונה שרצה לכם בראש, משפרת מהירות, זריזות, קואורדינציה והיא חלק חשוב ומהותי באימונים שלנו. רצוי להביא אתכם דילגית שכן היא לא תופסת מקום רב והיא קלה מאוד. רצוי שהרצועה לא תהיה עשויה מחבל אלא מניילון, סיליקון או מתכת. דילגית היא עסק לא יקר ששווה להשקיע בו. מי אנחנו שנתווכח עם רוקי.. 





דילגיות לדוגמה:

דילגית עם כבל עשוי פלסטיק של "סאל ספורט"

דילגית עם כבל עשוי מתכת מצופה של "סאל ספורט"

 

נעלי ריצה מינימלסטיות -  נעלי ריצה מינימלסטיות להבדיל מאלה שאנו מכירים הן קלות מאוד, כמעט ובלי סוליה, ללא עקב וגמישות מאוד- לכן אני ממליץ מאוד לקחת כאלה אתכם לטיול. שיטת הריצה עליה מבוססת ריצה בנעליים אלה נקראת  barefoot running(ריצה ברגליים יחפות) - שיטה אשר גורמת לנו לרוץ בדומה לאיך שהיינו רצים ללא נעליים. למה שנרצה לרוץ ככה ? כי ככה אנחנו אמורים לרוץ- מאז ומתמיד האדם הלך יחף ורץ יחף, אך בעשורים האחרונים החליטו שאנו זקוקים לתומכים, סוליות, ג'ל מעצב לסוליה ושאר דברים אשר הרחיקו אותנו עוד ועוד מריצה אמיתית (זוכרים שפעם לא היו לנו נעליים לרוץ איתם בסוואנות). למעשה ההבדל בין טכניקת ריצה רגילה לריצת BFR הוא שבאחרונה כריות כף הרגל נוגעות ברצפה לפני העקב. כדי להבין איך אמורים לרוץ בשיטה זו- רוצו במקום יחפים (שימו לב שבאופן אוטומטי אתם רצים כשכריות כף הרגל נוגעות לפני העקב ברצפה) ואחרי כמה שניות נסו לזוז קדימה תוך שמירה על צורת הריצה. פשוט לא ? זה הכל.

מותגים מפורסמים של נעליים אלה הם: VIVOBAREFOOT ו- Vibram Fivefingers. לי אישית יש נעליים של vivo אשר מתאימות גם לשטח רגיל וגם לשטח יותר הררי ואני מרוצה מהן מאוד.

Breatho Trail Trail Running Shoe- הנעליים שלי

טבעות אולימפיות (Olympic rings  )- נשמע מפוצץ ? לא כמו שאתם חושבים.. טבעות אולימפיות מאפשרות לכם לבצע תרגילים כמו מתח, מקבילים, שכיבות שמיכה בשיפוע, סקוואטים על רגל אחת ותרגילים רבים אחרים. לא צריך להיות מתאמן גדול וכל יכול על מנת להשתמש בהן (סמכו עלי...).  גם הן לא תופסות מקום רב והיתרון הגדול בהן הוא שאפשר לתלות אותן כמעט בכל מקום ! מצאתם עץ נחמד ? תלו אותן, מצאתם מוט ברזל אופקי ? למה אתם מחכים ?!

טבעות הן כלי עוצמתי מאוד לשיפור הכושר הגופני וכדאי לכל מי שמחפש לשמור או לשפר את הכושר שלו לקחת אותן איתו/איתה לטיול.

ההבדל בין טבעות עץ לטבעות מתכת הוא פחות או יותר בתחושה. בעיקרון, טבעות עץ הן היותר נמכרות ויותר אהובות (גם עלי), ואם אתם משתמשים במגנזיום (האבקה הלבנה ששמים על הידיים) הוא מחזיק טוב יותר על טבעות עץ.
הטבעות שאני ממליץ עליהן הן טבעות העץ של חברת "סאל ספורט" הישראלית, שמייצרת ומוכרת גם ציוד פונקציונאלי אחר. טבעות אלה הן הטבעות איתן אני עובד, ולכן ממליץ עליהן בחום !

הטבעות של סאל ספורט

סוף האימון

מתיחות ושיחרור. מתיחות עשויות להפחית את הסיכוי לשרירים תפוסים ופציעות, ולהעלות את גמישותכם ומוכנותכם לאימון הבא. בצעו מתיחות לכל שריר שעבדתם עליו (ומומלץ לעשות גם לאלה שלא) כאשר כל מתיחה תימשך כ-12 שניות במלוא המתיחה ובלי ניעות (קפיצות) קדימה ואחורה.

תזונה- 70% ממה שיהפוך אתכם לחיות

שיטת התזונה בה אני דוגל נקראת "תזונה פליאוליתית" או בקיצור "פליאו". בפוסט הזה קצרה היריעה מכדי להכיל את המעלות של תזונה זו, אך בכמה משפטים קצרים אנסה להסביר מהי תזונת פליאו.

בתזונת הפליאו אנו חוזרים למקורות שלנו- חזרה לאבותינו הקדמונים בתקופה שקדמה למהפכה החקלאית, כלומר, לזמנים בהם היינו ציידים-לקטים. בזמנים אלה לא היה אוכל מעובד, לא היה קמח, לא השתמשנו כמעט ובכלל בחיטה, מקורות המזון שלנו לא הגיעו מקופסאות ושקיות צבעוניות והיינו אנשים הרבה יותר בריאים, חזקים ונטולי מחלות.

אז מה כן אכלנו ? – זו השאלה המעניינת. התזונה בימים הללו התבססה בעיקרה על אכילת בעלי חיים, ירקות ומעט פירות, זאת אומרת, רוב האוכל שלנו היה שומן מהחי וחלבון מהחי (בערך 70% שומן ו-25% חלבון),ומעט מאוד פחמימות (כ-5%). זה מה שאני מציע לכם לעשות עכשיו- לחזור למקורות.

אני מבטיח לכם, בתור מישהו שאוכל כך כבר זמן מה, שאת התוצאות תראו ותרגישו על עצמכם תוך זמר קצר.

עם זאת, ארצה להסתייג ולהגיד כי במזרח קשה להתמיד בתזונת פליאו ואני לא מצפה שתצליחו להישאב באופן מוחלט לתזונה הזו.

אז מה כן  ? איך תצליחו לאכול נכון במזרח ? – התשובה טמונה ברצונכם והוויתור הקולינרי שאתם מוכנים לעשות. אני בעד שתטעמו כל דבר שניתן לכם (ג'וקים וחרקים למיניהם מכילים חלבון רב ! לכו על זה), אך זכרו בראש את המטרות שלכם.

מאכל שמאוד יכול לסייע לכם במזרח (והוא מאוד מאוד נפוץ) הוא נזיד העדשים. מהדאל-באט הנפאלי דרך הטאלי ההודי ועד לrice and curry הסרי-לנקי, נזיד העדשים בגרסאותיו השונות מכיל חלבון רב שיכול לעזור לכם לשמור על מסת השריר ולהגדיל אותה. לא סתם הוא מכונה "בשר לעניים".

בנוסף, במדינות ואזורים שקרובים לים יש בדרך כלל מבחר גדול של דגי ים טריים ומזינים. אם אתם נמצאים באזורים כאלה (דרום הודו, סרי לנקה, איי אנדמן, פיליפינים וכו') ההצעה שלי אליכם היא לזלול כמה שיותר דגים- גם יתרון בריאותי וגם  תענוג קולינרי..

לסיכום, טיול במזרח, ובכלל, איננו תירוץ להפסקה של פעילות גופנית, והוא איננו סיבה לאבד את הכושר שלכם. להיפך, אמנם חלק גדול מטיול הוא מנוחה (שגם היא חשובה לעלייה בכושר ובמסת השריר) אך לגרסתי, טיול גם נותן אפשרות לשיפור עצמי. אחת הדרכים לשיפור עצמי הינה ללא ספק שיפור הכושר הגופני שלנו.

תאכלו נכון, תרוצו, תטפסו, תמשכו, תדחקו, תשחו, תבצעו עליות מתח ושכיבות סמיכה, תתאמנו בטבעות ותבצעו סקוואט או שניים.. תאמינו לי, זה גם כיף !

בהצלחה וטיול מהנה !

• אימוני קרוספיט לטיול ניתן למצוא כאן (תתעלמו מהכותרות הגדולות), כאן, פה ושם וגם באתר הראשי.

• מילון מונחים של קרוספיט ניתן למצוא כאן באתר של "קרוספיט הרצליה", וגם כאן, באתר של "סאל ספורט". שני האתרים עושים עבודה מצויינת !

• תוכלו להיכנס לאתר של דעאל שליו על מנת לקרוא קצת יותר על תזונה קדמונית = פליאו:
  www.kadmoni.com  .

וכמובן ובוודאי שבכל שאלה שעולה לכם לראש אתם מוזמנים להתייעץ איתי ולהגיב פה מתחת !

אז מה אתכם ? אתם בעסק ?

במקרה שלנו, GYM = Crossfit